Una classica domanda che mi viene posta in ambulatorio, soprattutto durante la prima visita quando i timori sugli alimenti che posso ridurre o vietare nel piano alimentare sono tanti, è “Dottoressa posso utilizzare dolcificanti nel caffè, nel tè o per fare la marmellata, al posto dello zucchero?”.
In questo articolo cercherò di spiegare il perché la mia risposta, o meglio la mia espressione, è sempre molto dubbiosa, il discorso è molto lungo e spiegarlo con un semplice “NO” non è nella mia professionalità, bisogna fare le proprie scelte e i propri cambiamenti alimentari con consapevolezza.
In precedenti articoli (leggi qui e qui) ho già parlato degli effetti dello zucchero e dell’insulina sull’organismo, ossia dei suoi effetti negativi non solo in termini di aumento di peso ma anche per l’aumento dei fattori di rischio di varie forme di cancro, in cui la caratteristica principale è l’utilizzo dello zucchero dal punto di vista metabolico, o un invecchiamento accelerato per la formazione, da parte dello zucchero, di legami tra le proteine della pelle, degli occhi e del cervello.
Il consiglio principale è quindi di limitarne l’utilizzo, ma per gli amanti dello zucchero si possono utilizzare sostituiti?
Partiamo dal più conosciuto ossia l’aspartame, edulcorante artificiale presente in molti prodotti alimentari, a partire dalle bibite *molto spesso spacciate per light* fino ai dolciumi e ai biscotti. Gli ultimi studi hanno affermato che l’aspartame è cancerogeno o che sia causa di attacchi di emicrania o depressione, tuttavia questi studi sono stati svolti sui ratti e l’effetto analogo nell’uomo richiederebbe dosi massicce ma sorvolando l’effetto a lungo termine dell’aspartame, questo edulcorante ha bassissime calorie ma fa ingrassare *ecco perché molto spesso non considero moltissimo le calorie di un piano alimentare o di un alimento ma la qualità*. L’aspartame infatti attiva una serie di meccanismi neurologici, inducendo un maggiore consumo di zuccheri, e metabolici che comportano un maggiore aumento di peso e un maggior rischio di ipertensione e diabete.
Tuttavia questo articolo non deve solo “incriminare” i sostituiti dello zucchero ma valutare anche quelli che possono essere salutari o meno.
Tra i sostituti sani e naturali dello zucchero abbiamo la stevia di origine sudamericana e ormai distribuito anche in Europa , ed è circa 100 volte più dolce dello zucchero, disponibile in numerose forme in polvere o in granelli o in zollette. Tuttavia è proprio alla forma che bisogna stare attenti, e alla lettura dell’etichetta, *come consiglio spesso ai miei pazienti*, in particolare la stevia in zollette o in polvere per la maggior parte dei casi contiene una piccola percentuale di stevia, circa il 4%, e il restante, circa il 96%, da destrosio *tutti coloro che terminano in -osio li definisco i “cugini dello zucchero”* in grado di determinare la forma migliore di questo dolcificante naturale. In realtà la stevia è ottenuta in forma liquida dalla pianta di origine sudamericana, perciò se volete utilizzarla come sostituto dello zucchero comprate quella pura ossia in forma liquida e leggete sempre l’etichetta!
Altre alternative sono il tagatosio, molto simile al lattosio e dolce quanto lo zucchero, non viene assorbito a livello intestinale per cui non provoca i famosi picchi glicemici, oppure ci sono i polialcoli, come xilitolo, mannitolo o eritritolo e tutti coloro che terminano i -olo, al contrario del tagatosio sono assorbiti dall’intestino ma parzialmente per cui il picco glicemico è più basso se confrontato con il picco causato dallo zucchero. In particolare, ricollegandoci al discorso della polvere di stevia, in alcuni casi il sostituto del destrosio è l’eritritolo, sempre in una grossa percentuale rispetto alla stevia, ma in questo caso leggendo l’etichetta della polvere di stevia possiamo confermarne l’utilizzo in quanto costituito da un dolcificante poco “nocivo” come l’eritritolo.
Inoltre abbiamo anche il nettare d’agave o succo d’agave o sciroppo d’agave, l’agave è una sostanza simile al miele come consistenza e ricavata dalla linfa del cactus, causa picchi glicemici e insulinemici molto più bassi dello zucchero a è costituito da glucosio e da fruttosio che comunque sono assorbiti dall’organismo, in particolare il fruttosio viene metabolizzato dal fegato senza causare picchi glicemici ma viene assorbito come forma di deposito, lo stesso discorso vale per il miele o lo sciroppo d’acero. Tuttavia io stessa li consiglio come dolcificanti una tantum all’interno di dolci se si segue un regime alimentare sano e ovviamente la dose fa il veleno *la mia risposta riguardo il miele infatti è di usarlo con moderazione*.
Tra tutti il dolcificante naturale e che consiglio come spuntino è la frutta, spesso consiglio pancake dolcificati con una banana schiacciata o anche con purè di mele (vedi qui la ricetta), abbiamo visto infatti che il fruttosio non causa picchi glicemici ma in particolare la frutta apporta micronutrienti, vitamine e fibre essenziali per la nostra alimentazione sana.
Infine come sempre anche con i dolcificanti naturali, che vi ho concesso in questo articolo, la #dosefailveleno quindi usateli con moderazione e ricordate che lo zucchero, e anche i suoi sostituti, sono come una droga più se ne mangiano e più ne sentiamo l’esigenza però una tantum, come la domenica, sono concessi.
Aggiornamenti scientifici
Un recente studio del 2023, che riporto di seguito, evidenzia che il consumo di dolcificanti non zuccherini (indicati con l’acronimo NSS), come il sucralosio presente nelle etichette di molti prodotti confezionati, leggi qui, o la stevia) determina variazioni nella diversità e nella ricchezza delle specie microbiche che compongono il microbiota intestinale, in particolare del duodeno, e di conseguenza anche delle feci.
Consuming artificial sweeteners may alter the structure and function of duodenal microbial communities. Hosseini et al., iScience 26, 108530 December 15, 2023 ª 2023 The Author(s). https://doi.org/10.1016/ j.isci.2023.108530
Questo sembra scontato in quanto tutti gli alimenti determinano un’alterazione dei ceppi batterici residenti nell’intestino, in quanto li vanno ad alimentare o a reprimere senza fornire loro i vivevi necessari per la sopravvivenza. Tuttavia questo studio evidenzia come il consumo dei dolcificanti è grado di alterare i livelli circolanti nel sangue dei marcatori dell’infiammazione. In particolare i livelli di una citochina che ha un ruolo nel processo infiammatorio e nella risposta immunitaria ossia l’interleuchina 1b (IL1b) si riducevano con il consumo di dolcificanti non zuccherini diversi dall’aspartame (definiti con l’acronimo NANS). Infine il consumo dell’aspartame (definito con l’acronimo ASP), già noto per I suoi effetti cancerogeni in particolare per il carcinoma epatocellulare, riduceva i livelli circolanti di citochine che hanno anche un’azione protettiva, ossia l’interleuchina 6 e 10 (IL-6 E IL-10). Infine si evidenzia anche un aumento dei ceppi batterici appartenenti alla famiglia dei Proteobacteria, come Klebsiella e Escherichia Coli associati a condizioni infiammatorio a livello intestinale come IBS (colon irritabile) o IBD (patologie infiammatorie dell’intestino).