La caratteristica principale del corpo della donna è la sua ciclicità, un aggettivo che per la prima volta non corrisponde al suo aspetto fisico ma alla sua funzionalità. La donna è regolata dal ciclo mestruale – mese dopo mese – in un gioco di picchi e cali ormonali.

Quando in ambulatorio mi trovo di fronte alle mie pazienti, soprattutto durante la prima visita, sottolineo l’importanza di conoscere l’azione degli ormoni e le sue fasi (di cui ho parlato ampiamente in questo articolo, clicca qui) e in generale cerco di divulgare queste informazioni, prettamente scientifiche, anche sui miei profili social: Facebook e Instangram (troverete riassunti questi argomenti nei “contenuti in evidenza”).

La donna è fortemente influenzata dagli ormoni, in particolare nella fase premestruale, con effetti non solo sull’umore ma anche sul peso *infatti molto spesso, con alcune pazienti, cerco di valutare il controllo mensile anche in base al periodo mestruale, nella fase luteinica la donna è in grado di aumentare anche di 1 kg e mezzo, data la forte ritenzione idrica determinata dall’aumento del progesterone* e infine sulla funzionalità degli organi.

L’alimentazione, e di conseguenza anche il piano alimentare terapeutico o di dimagrimento, deve tener conto dell’influenza degli ormoni sul corpo femminile e sulla funzionalità di organi importanti nei vari processi metabolici e di detossificazione.

Il ciclo mestruale, come già accennato qui, si distingue in due fasi di 14 giorni ciascuna:

  • La fase follicolare o estrogenica: che va dal 1° al 14° giorno
  • La fase luteinica o progestinica: che va dal 14° giorno al 28° giorno

La fase follicolare o estrogenica è molto variabile ed è quella che stabilisce complessivamente la durata del ciclo mensile, se sarà più lungo o più corto, mentre la fase luteinica o progestinica, invece, è molto rigida e dura 14 giorni.

La prima fase si può distinguere a sua volta nel periodo mestruale (che va dal 1° al 7° giorno) e nel periodo pre-ovulatorio (che va dall’8° al 14° giorno) le quali necessitano a loro volta di variazioni nell’alimentazione se il nostro scopo è di valutare anche l’entità del flusso mestruale.

Quali sono gli alimenti da prediligere nella fase estrogenica?

Nel periodo che va dal 1° al 7° giorno lo sfaldamento dell’endometrio determina il flusso mestruale, che può essere abbondante, scarso oppure normale in base a molte variabili, tra cui:

la temperatura della stagione, la variazione di peso, la nostra predisposizione genetica e infine anche l’alimentazione, tutte strettamente correlate alle fluttuazioni dell’asse Ipotalamo-Ipofisi-ovarico (HPG, di cui ho parlato qui) e alle variazioni ormonali che regolano a loro volta la morte cellulare e la vasocostrizione, determinando la perdita dell’endometrio.

Ovviamente durante il flusso mestruale si raccomanda, anche nel caso in cui la donna non fosse anemica, il consumo di carne rossa *che consiglio solitamente una volta a settimana, per cui spostate questo jolly nei primi 3 giorni di ciclo in cui è più abbondante* in modo da apportare la giusta quantità di ferro emico e di Vitamina B12 ripristinando e reintegrando l’emoglobina persa. Tuttavia nelle donne anemiche consiglio di associare una fonte di vitamina C *come il limone usato come condimento, sulla carne rossa o sulla verdura ricca di ferro, o associando alla carne e ai legumi – come le lenticchie arance, mandarini, pompelmo o kiwi* incrementando l’assorbimento del ferro e della Vitamina B12, che di solito è già favorito dall’ambiente acido dello stomaco.

Successivamente, dall’8° al 14° giorno, il corpo comincia una fase anabolica o di accrescimento infatti questa è la fase fondamentale per la crescita e la maturazione del follicolo, contenente al suo interno la cellula uovo.

Dal punto di vista alimentare è importante garantire il giusto apporto di proteine, in ordine di importanza ci sono:

-le proteine provenienti dall’uovo, molto simile alla cellula uovo che in questo periodo stai maturando all’interno del follicolo;

-le proteine nobili provenienti dal pesce, ricco anche di omega-3, acidi grassi essenziali per la formazione degli ormoni deputati nella conduzione di questa fase ossia gli estrogeni (leggi qui). E’ anche in grado di accelerare i processi metabolici, determinando una maggiore perdita di peso, e di contrastare gli effetti inibitori derivanti dai picchi dell’FSH e dell’LH (leggi qui);

-le proteine provenienti dai formaggi *da valutare il loro consumo in base alla tollerabilità e se non ci sono problematiche ormonali*, determinano una forte ritenzione di liquidi (di conseguenza anche un aumento di peso) per cui consiglio il consumo solo negli ultimi giorni in cui sta terminando il ciclo, in quanto è anche in grado di ridurre il flusso uterino in caso di ciclo abbondante.

Quali sono gli alimenti da evitare?

Eccetto condizioni particolari di ipofertilità o alterazioni dell’equilibrio ormonale, non tendo quasi mai a demonizzare alcuni alimenti *naturali*, quindi ovviamente non annovero in questa affermazione tutti i prodotti di origine industriale. Tuttavia ci sono condizioni in cui, per una spiccata sintomatologia o per condizioni “patologiche” accertate, ritengo opportuno eliminare alcuni alimenti in questa fase che si potrebbe definire di “rinnovo”.

Nelle donne che seguo nei percorsi di fertilità, la crescita del follicolo, soprattutto quando è in corso un monitoraggio della loro maturazione, è fondamentale. Per cui nel caso in cui ci fosse un rallentamento nella sua crescita l’obiettivo principale del piano alimentare è di apportare le giuste quantità di colesterolo, proveniente dai crostacei, dall’uovo ma anche dal formaggio.

Ovviamente nonostante il suo contenuto in colesterolo, soprattutto se la donna soffre di una condizione in cui si ha una prevalenza degli androgeni, gli ormoni maschili, come la PCOS (leggi qui), eviterei il consumo di latticini in quanto, come i dolci e gli zuccheri raffinati, tendono a determinare l’aumento degli androgeni prodotti dalla teca ovarica, uno dei rivestimenti della cellula uovo, con conseguente inibizione dell’ovulazione.

I carboidrati sono banditi nella fase follicolare?

Nelle storie del mio profilo Instangram ho chiesto ai miei “followers” di pormi delle domande come spunto nella stesura dell’articolo, questa è stata la più interessante.

Il consumo dei carboidrati, come anticipato parlando degli zuccheri raffinati, non è bandito ma è importante valutare la qualità e anche l’associazione con altri alimenti durante il pasto. E’ noto che i carboidrati determinano un aumento di peso, dovuto soprattutto all’azione che esercitano su un altro ormone: l’insulina. Ho parlato abbondantemente dell’azione che l’insulina, e di conseguenza dei cibi che ne determinano un rapido aumento con picchi e cali (leggi qui), per cui il consiglio è di prediligere cereali in chicchi o semi-integrali ma non raffinati o consumare con moderazione pasta e pane ,prodotti con farina raffinata, soprattutto nella seconda fase del ciclo mestruale. La prima fase, infatti, è una fase anabolica, di costruzione, che determina nella donna stessa una maggiore energia, voglia di fare, corrispondente ad una migliore attività e funzionalità dei suoi organi.

Infatti sembrerà strano ma anche dal punto di vista funzionale, il principale organo deputato nella produzione, nel trasporto e nella morte degli ormoni sarà molto più attivo: il fegato.

Il fegato e gli estrogeni: una stretta relazione spesso sottovalutata

Gli estrogeni sono prodotti dalle ovaia, dalla trasformazione di alcuni androgeni nel tessuto adiposo e in piccola parte dal surrene partendo dal colesterolo, proveniente per l’80% dall’alimentazione. Il colesterolo arriva alle ovaia trasportato nel sangue dalle lipoproteine a bassa densità (LDL) per poter formare gli estrogeni. Successivamente abbandonano l’ovaio legate a proteine, prodotte dal fegato, le SHBG (sex hormone binding globulin).

E’ chiaro quindi quanto sia importante la funzione del fegato per garantire il giusto rapporto tra la quantità di ormone libero (attivo) e quello legato alle proteine di trasporto (inattivo). Infine nel fegato gli estrogeni terminano il loro ciclo vitale, eliminando una piccola porzione nella bile e il restante nelle urine. Quindi stimolare e garantire una giusta funzionalità del fegato, assieme anche alla funzione biliare,  equivale a migliorare l’azione e la funzionalità degli estrogeni.

Quali sono gli obiettivi principali del piano alimentare?

Il piano alimentare in questa prima fase, soprattutto nella fase pre-ovulatoria, dall’8° al 14° giorno, ha molte funzioni:

-garantire l’intake proteico adeguato, provenienti da alimenti funzionali alla fase follicolare;

-garantire la crescita e la maturazione follicolare, grazie al giusto apporto proteico;

-stimolare l’attività del fegato, in modo da incrementare il turn-over degli estrogeni ed raggiungere il giusto equilibrio tra la porzione libera (attiva) e quella legante le SHBG (inattiva):

-stimolare l’attività della bile per garantire, assieme all’azione del fegato, l’eliminazione degli estrogeni;

*in particolare nelle donne che seguono un percorso di PMA è fondamentale l’azione del fegato e della bile, per eliminare i numerosi farmaci e ormoni sintetici assunti*

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