In questo articolo cercherò di parlare degli acidi grassi a tutto tondo, ossia con il loro vantaggi e svantaggi, ma soprattutto distinguendoli in base al tipo e alla quantità perché come dico sempre “la dose fa il veleno”. Cercherò di non annoiarvi molto ma di spiegare nel modo più semplice possibile il perché è importante introdurli nella nostra alimentazione.
In passato c’è stato un profondo terrorismo nei confronti degli acidi grassi e del loro consumo in quanto sono correlati all’insorgenza di patologie cardiovascolari infatti in particolare gli acidi grassi trans riducono anche le possibilità di concepimento e l’insorgenza dell’ovulazione. Questa correlazione tuttavia non raccomanda la totale esclusione degli acidi grassi (anche quelli trans) ma una riduzione del loro consumo al di sotto del 20% delle calorie giornaliere. Tuttavia la mal interpretazione di queste informazioni ha portato alla totale eliminazione degli acidi grassi dai cibi con la commercializzazione di prodotti “senza grassi” o fat-free che ha determinato la produzione di cibi, che seppur senza grassi, contenevano elevate quantità di zuccheri determinando ugualmente un aumento dell’obesità (lo stesso discorso vale anche per i prodotti “light” o “zero calorie”) in seguito anche al consumo di acidi grassi trans nascosti nelle patatine fritte o altri fast-food che siamo abituati a mangiare per mancanza di tempo, riducendo il consumo di acidi grassi in generale ma senza distinguerli.
Come si distinguono gli acidi grassi?
I cibi che noi mangiamo contengono quattro tipi di acidi grassi:
- Gli acidi grassi saturi presenti in carne rossa, carni grasse (come carne in scatola, pancetta e salsiccia), olio di palma, creme, burro, formaggi, cocco e prodotti a base di cocco. Il corpo ha necessità di assumerli ma con moderazione in quanto il loro consumo frequente aumenta i livelli del colesterolo LDL.
- Gli acidi grassi monoinsaturi presenti nell’olio di oliva, arachidi, noci, nocciole, mandorle, avocado, burro di noci, burro di anacardi, semi di sesamo, semi di chia e semi di zucca. Il loro consumo aumenta la fertilità e abbassano il colesterolo “cattivo” LDL, migliorando anche la sensibilità all’insulina.
- Gli acidi grassi polinsaturi presenti nell’olio di mais, olio di soia, soia e legumi, pesci grassi come tonno, aringa e acciughe. Il corpo ha necessità della loro assunzione in quanto non può produrli.
- Gli acidi grassi trans presenti in molti cibi industriali come grassi idrogenati, prodotti dalle reazioni chimiche ottenute per cambiare lo stato liquido dell’olio vegetale in solido in modo da stabilizzarlo e da ottenere la giusta consistenza del prodotto industrializzato (come i biscotti dalle forme più belle e invitanti). Sono da evitare in quanto aumentano i livelli di colesterolo LDL , riducono i livelli del colesterolo “buono” HDL e spronano uno stato infiammatorio.
Come gli acidi grassi giusti, assunti mediante l’alimentazione, migliorano la fertilità?
Gli acidi grassi sono coinvolti nell’equilibrio ormonale in quanto sono fondamentali nel processo di formazione degli ormoni, si è visto che la loro giusta introduzione mediante un piano alimentare personalizzato e calibrato influenza la lunghezza del ciclo mestruale e delle due fasi, estrogenica e progestinica (vedi qui per avere un’idea più chiara).
Per questo motivo molto spesso chiedo ai miei pazienti quanto spesso consumano prodotti confezionati, ricchi di acidi grassi trans che invece stimolano uno stato infiammatorio e aumentano drammaticamente il rischio di infertilità. Al tempo stesso molte pazienti (soprattutto quelle più informate riguardo la linea e l’aumento di peso) sono scettiche di fronte ai miei consigli di incrementare il consumo di burro ghee o di latte o yogurt esclusivamente intero!
Consigli utili per migliorare il nostro stato di salute e la fertilità:
- Eliminare i prodotti confezionati, quindi gli acidi grassi trans
- Porre particolare attenzione a tutti i prodotti con la dicitura “senza grassi” o “fat-free” (diffidate!)
- Moderare il consumo di acidi grassi saturi
- Aumentare il consumo di acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi
Tuttavia ho semplificato molte cose (non spiegando nello specifico i singoli acidi grassi e il perché consiglio con frequenza prodotti a base di cocco e i suoi derivati che sono acidi grassi saturi e quindi in base a quello che ho scritto sono da consumare meno) i più attenti avranno notato delle discordanze ma nei prossimi articoli mi soffermerò anche su questo aspetto, per non annoiarvi molto.