Microbiota intestinale e riposo notturno

Nel precedente articolo (leggi qui) ho spiegato l’importanza del riposo notturno per l’equilibrio ormonale, sia maschile che femminile. Tuttavia il nostro organismo lavora come una grande orchestra che si influenza vicendevolmente e a creare il nesso tra riposo notturno ed equilibrio ormonale c’è il tanto studiato: microbiota intestinale.

L’asse intestino-cervello rappresenta un complesso sistema biologico che consente una comunicazione bidirezionale tra il cervello e l’intestino, a regolare questo fine collegamento troviamo il microbiota intestinale, influenzando diverse vie di segnalazione. L’orologio biologico sonno-veglia controlla la fisiologia digestiva e la funzione di barriera intestinale, oltre a modulare l’espressione di ormoni e metaboliti che a loro volta regolano l’assunzione di cibo attraverso le sensazioni di fame e sazietà. E’ inoltre noto come la diversità microbica e la composizione del microbiota subiscono cambiamenti quotidiani che dipendono dall’ora del giorno, dal tipo di cibo consumato e dall’eventuale digiuno per cui anomalie o abitudini alimentari scorrette possono influenzare negativamente il funzionamento dell’orologio biologico. Per cui il collegamento tra il microbiota intestinale e il ritmo circadiano è bidirezionale, con alterazioni del microbiota intestinale e disturbi del ritmo circadiano che si influenzano reciprocamente.

Studiando il microbiota intestinale e il suo ruolo in numerosi disturbi del sonno più comuni: insonnia, apnea ostruttiva nel sonno (OSA), alterazioni del ritmo circadiano diventa sempre più chiaro quanto l’alimentazione, intesa non come i singoli cibi ma come stile di vita, e i metaboliti prodotti (come gli acidi biliari e gli acidi grassi a catena corta o SCFA, i neurotrasmettitori come GABA e serotonina) si influenzano vicendevolmente.

Quando la i ceppi batterici residenti nel microbiota intestinale cambiano determinano l’alterazione delle vie di segnalazione che comprendono l’asse intestino–cervello, facilitando o disturbando il sonno.

Inonnia e microbiota intestinale

Il disturbo più diffuso e più noto quando si parla di sonno è la sua mancanza: l’insonnia. E’ noto che una minore diversità microbica ossia un microbiota intestinale poco diversificato e monotono, composto dagli stessi ceppi batterici (spesso specchio anche di una monotonia e selettività dal punto di vista alimentare) comporta un aumento dei livelli degli acidi biliari, molecole derivanti dal colesterolo, definiti ormai come veri e propri metaboliti ormonali. In particolare negli individui che soffrono di insonnia si evidenzia un valore maggiore di acidi biliari primari e inferiore degli acidi biliari secondari, ossia quelli metabolizzati dai batteri intestinali.

Tralasciando i profili ormai ben definiti dal punto di vista microbico a seconda del disturbo del sonno è noto che il filo conduttore di tale connessione sono:

• Gli acidi biliari, fondamentali e noti da decenni nel mondo scientifico per la loro capacità di emulsionare i grassi, si è visto anche come siano correlati con il controllo della glicemia, e di conseguenza dell’insulina potente infiammatorio e ormone (come spiegato anche qui)
• Gli acidi grassi a catena corta SCFA ( acetato, propionato e butirrato) spiegati qui, derivano dalla fermentazione dei ceppi batteri intestinali delle fibre alimentari con efficacia sulla barriera intestinale, sul sistema immunitario e sul metabolismo energetico strettamente connesso con il ciclo sonno-veglia.
• I neurotrasmettitori, specie batteriche come i Lactobacillus e Bifidobacterium sono in grado di produrre il GABA e anche di modulare il destino del triptofano in serotonina, con conseguente produzione di melatonina ormone tipicamente collegato con la regolazione del sonno.

L’alimentazione è in grado di modulare il sonno agendo sul microbiota intestinale

Noti gli elementi di connessione tra intestino e sonno è chiaro come l’inserimento di fibre prebiotiche nella dieta (leggi qui) derivanti da legumi, cereali in chicchi, frutta e verdure rimodelli la produzione degli acidi biliari andando ad influenzare i ritmi circadiani.

Al tempo stesso il rispetto di orari regolari nei pranzi, luce naturale e solare al mattino con luce calda o buio alla sera aiutano la produzione degli acidi grassi a catena corta o SCFA assieme a buoni livelli di melatonina.

L’alimentazione è un buon alleato, assieme alle norme di igiene del sonno, mediante l’inserimento di carboidrati amidacei a cena (cereali in chicchi o patate) e l’inserimento di fermentati naturali come yogurt, kefir, crauti, kimchi e di alimenti contenenti triptofano.

Il triptofano è un amminoacido essenziale che si trova principalmente negli alimenti ricchi di proteine, tra cui formaggio, latte, frutta secca, semi, pesce e carni magre. La sua conversione in serotonina avviene mediante un’enzima specifico, triptofano idrossilasi (TPH), presente nelle cellule intestinali e la cui attività presuppone un intestino in salute, per cui come batteri commensali possono migliorare la produzione ad esempio patobionti intestinali come l’Escherichia coli determinano una riduzione dell’attività e a una ridotta espressione del trasportatore intestinale della serotonina.

Mentre le fonti alimentari di GABA includono germogli di fagioli e piselli comuni, riso, avena, grano, spinaci, patate e molte verdure, sebbene in quantità relativamente piccole mentre è prodotto anche nel cervello a partire da un altro neurotrasmettitore, il glutammato.

In conclusione risulta chiaro come il microbiota intestinale può influenzare il metabolismo del GABA, triptofano e serotonina e che la disbiosi intestinale può contribuire all’insorgenza di disturbi del sonno, un’alimentazione mirata al ripristino della propria eubiosi intestinale migliora anche il riposo notturno, compreso il quadro ormonale.

Bibliografia scientifica:

The microbiota-gut-brain axis in sleep disorders – PubMed

Alvarenga et al. Journal of Translational Medicine (2025) 23:1270
https://doi.org/10.1186/s12967-025-06893-6

Brain-gut-microbiota interactions in sleep disorders | Semantic Scholar

Sejbuk, M. et al The Role of Gut Microbiome in Sleep Quality and Health: Dietary Strategies for Microbiota Support. Nutrients 2024, 16, 2259. https://doi.org/10.3390/nu16142259