Quando si parla di carboidrati implicitamente si pensa alla rinuncia di qualcosa di piacevole e che, anche dal punto di vista psicologico, ha un forte impatto sul nostro umore e sul senso di sazietà e di appagamento di un pasto. Tuttavia molte volte non è necessaria l’esclusione ma la giusta informazione e scelta dell’alimento.
La scelta dei carboidrati influenza la fertilità?
I carboidrati influenzano la fertilità in quanto agendo sui livelli della glicemia agiscono anche sui livelli dell’insulina (ne ho parlato qui). L’insulina è un ormone e come tale va ad alterare l’equilibrio ormonale determinando soprattutto problematiche sulla regolarità del ciclo mestruale e aumentando il rischio di infertilità ovulatoria, causata dall’assenza dell’ovulazione (ne ho parlato qui e qui). In particolare uno studio che ha analizzato 165 coppie in cerca di una gravidanza, pubblicato sull’Human Reproduction clicca qui, i ricercatori hanno evidenziato un valore alto dell’emoglobina glicata (che è un vero e proprio ricordo dell’andamento della glicemia degli ultimi 3-4 mesi) nelle donne con problematiche ormonali e nella funzionalità riproduttiva, con un andamento simile a quello della sindrome dell’ovaio policistico o PCOS (di cui ho parlato anche qui).
Tuttavia a differenza del pensiero comune ciò non significa che dobbiamo eliminarli del tutto dalla nostra alimentazione *sempre se non si segue un percorso alimentare dietetico e finalizzato ad un dimagrimento “corposo” e in breve termine, come la dieta chetogenica* ma è importante saperli distinguere e in questo articolo vi spiegerò in quale modo.
Quali sono i carboidrati presenti nella nostra alimentazione?
Sembra un quesito banale ma in realtà dalle domande che mi vengono poste in studio mi rendo conto che spesso le nozioni a riguardo sono molto confuse. Quando si parla di carboidrati si pensa unicamente alla pasta, al pane, al riso. In realtà fanno parte di questa categoria anche:
- Farro;
- Orzo;
- Frutta e Verdura (lo so sarete meravigliati di questa notizia!);
- Patate, novelle, americane, rosse o “normali”;
- Castagne;
- Cereali minori come avena, segale, miglio;
- Pseudocereali come quinoa, amaranto, grano saraceno;
La scelta e la distinzione dei carboidrati viene fatta in base all’impatto che hanno sulla glicemia, ossia la quantità di zucchero presente nel sangue, e viene valutata in base all’indice e il carico glicemico.
Cosa sono l’indice e il carico glicemico?
Ne ho parlato abbondantemente nell’articolo relativo alla curva glicemica e all’insulina (leggi qui e qui) in particolare l’indice glicemico definisce la velocità con cui un alimento determina l’aumento degli zuccheri nel sangue.
Gli alimenti vengono quindi distinti in base al valore dell’indice glicemico.
In linea generale la classificazione viene fatta in questo modo:
- I cibi che hanno un indice glicemico inferiore al valore di 55 sono considerati come a basso indice glicemico;
- I cibi che hanno un indice glicemico compreso tra 56 e 69 sono definiti come a medio indice glicemico;
- I cibi che hanno un indice glicemico superiore o pari a 70 sono definiti ad alto indice glicemico.
Mentre il carico glicemico definisce la quantità di carboidrati contenuti nella porzione di alimento in grado di determinare l’innalzamento della glicemia.
- I cibi che hanno un carico glicemico sotto al valore di 10 sono considerati come a basso carico glicemico;
- I cibi che hanno un carico glicemico compreso tra 11 e 19 sono definiti come a medio carico glicemico;
- I cibi che hanno un carico glicemico superiore o pari a 20 sono definiti ad alto carico glicemico.
Un esempio che pongo spesso ai miei pazienti per poter comprendere meglio l’indice e il carico glicemico sono le carote: per tanti anni sono state definite come un alimento da eliminare, nei piani alimentari per il dimagrimento o in caso di soggetti diabetici, senza considerare che seppur sono un alimento ad alto indice glicemico (pari a 92) avendo un quantitativo di carboidrati basso per porzione di alimento hanno quindi un basso carico glicemico (pari a 5), per cui dovremmo mangiare 500 g di carote per poter avere un vero e proprio picco glicemico.
Quindi la soluzione è consumare solo alimenti a basso carico glicemico?
Cercare di prediligere alimenti a basso indice glicemico è sicuramente un’ottima soluzione, tenendo conto però che l’ indice glicemico può essere influenzato dai seguenti fattori:
- La maturazione della frutta e verdura (motivo per cui non consiglio frutta molto matura come spuntino)
- La tipologia di zuccheri semplici presenti (come glucosio o fruttosio) in particolare in prodotti confezionati
- La raffinazione e il processamento del cibo sia industriale che homemade con il processo di cottura, centrifugazione, estrazione, frullatura e via dicendo.
- Infine anche la presenza nel pasto in cui è presente l’alimento di fibra, proteine, grassi permette di variare l’indice glicemico del singolo alimento *ricordate le mie indicazioni sull’associazione dei cosiddetti “tre moschettieri”?*
Quali sono le indicazioni per un’alimentazione che includa i carboidrati in maniera “informata e non per sentito dire”?
- Consumare cereali che abbiano un basso indice glicemico (farro, orzo, cereali minori e pseudocereali) con una frequenza maggiore rispetto al consumo giornaliero di pasta bianca;
- Consumare frutta e verdura, non molto matura *o non frequentemente matura*;
- Consumare proteine vegetali o legumi che hanno un alto potere saziante e un basso effetto sulla glicemia e l’insulina;
- Imparare a conoscere gli alimenti a medio e basso indice e carico glicemico (senza diventare maniaci dei numeri!), concedendosi con una frequenza minore quelli ad alto indice e carico glicemico. Ma soprattutto impara gli abbinamenti giusti dell’alimento nel pasto;
- Riduci il consumo di prodotti confezionati, raffinati e processati.